FORTALECER LOS HUESOS CON HÁBITOS SALUDABLES

Este sábado 20 de octubre es el Día Mundial de la Osteoporosis,  fecha que se conmemora internacionalmente desde 1996 con el objetivo de crear conciencia sobre la prevención, el diagnóstico y el tratamiento de esta enfermedad  que debilita los huesos y aumenta el riesgo de fracturas.

La osteoporosis afecta a unas 200 millones de mujeres de todo el mundo, según la International Osteoporosis Foundation  (IOF). Es una patología del sistema óseo que se caracteriza por la pérdida progresiva de masa y densidad en los huesos, lo que los vuelve más frágiles y propensos a fracturas. Se la conoce como una enfermedad silenciosa, porque no presenta síntomas evidentes hasta que ocurre una fractura, generalmente en la cadera, la muñeca o las vértebras.

Los huesos están en constante renovación: el cuerpo elimina tejido óseo viejo y genera uno nuevo. Con el paso del tiempo, especialmente a partir de los 40 o 50 años, este equilibrio se rompe: se pierde hueso más rápido del que se forma.

Afortunadamente existen hábitos muy simples que ayudan a construir y mantener los huesos fuertes a lo largo de toda la vida. “La prevención debería comenzar en la infancia, con una alimentación equilibrada y la práctica de actividad física, y mantenerse en la etapa adulta y en el envejecimiento”, explica el médico nutricionista Nataniel Viuniski, miembro del Consejo para Asuntos Nutricionales de Herbalife desde 2004.

En el marco del Día Mundial de la Osteoporosis, celebrado el 20 de octubre desde 1996, les presentamos cinco hábitos que conviene incorporar a la rutina para contribuir a evitar el problema.

1. Practicar ejercicios diariamente

Ejercicios de impacto (correr, bailar, subir escaleras, saltar la cuerda) y de resistencia (musculación) estimulan a los huesos a renovarse y fortalecerse, contribuyendo a aumentar o preservar la densidad mineral ósea, según muestran varios estudios. Esto ocurre porque el esfuerzo físico estimula a los osteoblastos, células responsables de formar tejido óseo nuevo. “De ahí la importancia de mantener la práctica regular de ejercicio físico y, cuando sea posible, variar los estímulos”, señala Viuniski.

2. Asegurar el consumo de calcio

La ingesta adecuada de este mineral resulta imprescindible para los huesos, ya que su falta puede llevar a una reducción de la densidad de la matriz ósea, que se vuelve más porosa y frágil.

El calcio puede obtenerse a partir de alimentos como leche, quesos, yogures, vegetales de hojas verde oscuro (espinaca, acelga, brócoli, kale), además de algunas semillas y frutos secos. “En algunos casos, la suplementación diaria puede estar indicada. Es recomendable consultar con el médico o nutricionista, quienes podrán evaluar si corresponde”, explica Viuniski.

3. Recordar la vitamina D

De nada sirve consumir calcio si el cuerpo no logra absorberlo adecuadamente. Ahí entra la vitamina D, fundamental para la salud ósea. Este nutriente es necesario para la absorción de calcio y fósforo en el intestino, permitiendo que se incorporen a la matriz ósea. “La principal forma de sintetizar la vitamina D es mediante la exposición al sol. Para ello, resulta importante exponerse unos 20 minutos diarios evitando los horarios de mayor radiación UV. También contribuye el consumo de alimentos como pescados grasos, yema de huevo y alimentos fortificados. Y, cuando existe deficiencia, la suplementación puede ser necesaria”, indica el nutricionista .

4. Mantener una alimentación equilibrada

Una dieta variada y balanceada también es fundamental para conservar huesos fuertes. Las proteínas, por ejemplo, son esenciales para la formación de la matriz ósea y del colágeno, que sirven de base para la deposición de calcio. Además, acorde a la Internacional Osteoporosis Foundation (IOF) una alimentación balanceada con suficiente proteína, beneficia la salud ósea cuando se acompaña de una ingesta adecuada de calcio. La IOF también resalta la importancia del consumo de frutas y vegetales y de micronutrientes como magnesio, vitamina K y zinc.

5. Evitar fumar y moderar el consumo de alcohol

El tabaquismo compromete la circulación sanguínea y la actividad de los osteoblastos. Por su parte, el consumo excesivo de alcohol dificulta la absorción de calcio y vitamina D, además de aumentar el riesgo de caídas. Una razón más para moderar los excesos con la cerveza del fin de semana, ¿no les parece?